docs: Add runner's training notes on form, exercises, and injury prev…

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random-thoughts/2024-12-29.md

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+title: "Runner's Training Notes: Form Corrections and Exercise Routines"
+date: 2024-12-29T00:03
+dg-publish: true
+dg-permalink: "runners-training-notes-form-corrections"
+description: "Detailed notes on running form improvements, injury prevention exercises, and training routines including shoulder, leg strength, and mobility workouts"
+tags:
+  - running
+  - training
+  - fitness
+  - injury-prevention
+  - exercise
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+> 沒什麼組織、一些倏忽即逝有趣或不有趣的想法
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+- Runner's Note
+  - 訓練以外的生活比訓練本身還重要, 包含放鬆休息還有兼顧其他一切維持身心穩定,需要把求穩的 心態作為生活的態度避免再次出現加班的 peak、鬱卒的 peak 或健康狀態的 peak,兼顧好的時候也不能飄飄然
+  - 修正步距不要跨那麼大步讓體感重心比較多落在前腳掌上，自然讓步頻變快了 跑起來也比較舒服一點和減少受傷的機會
+  - 踩階梯要再確實一點踩下去然後不要外八感受一下動力傳導要向前不要向外
+  - 下坡路段要多收腿避免戳地面減少對膝蓋的衝擊
+  - 課表
+    - 肩膀背部肌力和活動度：
+      - 彈力繩標槍操打開活動度，斜對角、水平拉緊十秒放鬆
+      - YTWL
+    - 腿部肌力和活動度：
+      - Y 舉 1-10 秒緩深蹲，5 秒到中間，10 秒到蹲最低
+      - YTWL 搭配深蹲
+      - 維持深蹲
+        - Y 摸上背
+        - 虎口向內握住腳腕，向外用力伸展大腿內側
+        - 虎口向內打直腿，伸展大腿後側
+        - 身體向後倒，膝蓋不落地伸展大腿前側
+    - 弓箭步
+      - 以前腳為重心踮步上跳
+      - 分腿蹲
+    - 單腳站立訓練腳踝穩定度避免扭傷
+    - 彈力繩綁住支點、屁股前傾、雙腿伸直 3-5 秒做腿後側伸展
+    - 彈力繩綁住支點、屁股後傾、肩胛打開 3-5 秒伸展下被淺背線
+    - 預防足底筋膜炎：金剛式、小腿伸展、腳踝伸展、腳底按摩