From e9665f8876e09a42c30eef5eead34ef2b6638db5 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: --marc Date: Sun, 26 May 2024 15:53:59 -0700 Subject: [PATCH] 2024.04.26 Persian (fa) translation update (#247) --- app/src/main/res/values-fa/strings.xml | 102 ++++++++++++------------- 1 file changed, 51 insertions(+), 51 deletions(-) diff --git a/app/src/main/res/values-fa/strings.xml b/app/src/main/res/values-fa/strings.xml index 149810e5..68187b24 100644 --- a/app/src/main/res/values-fa/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-fa/strings.xml @@ -5,7 +5,7 @@ توت‌ها سایرِ میوه‌ها سبزیجاتِ چَلیپایی/صلیبی - سبزیجاتِ برگ‌دارِ سبز + سبزیجاتِ برگدارِ سبز سایرِ سبزیجات تخمِ کتان آجیل‌ها و تخمه‌ها @@ -45,14 +45,14 @@ هنوز هیچ سهمی از موادِ غذاییِ روزانه‌تان را ثبت نکرده‌اید! درحالِ پشتیبان‌گیری درحالِ بازیابی - درحالِ محاسبۀ روزهای پی‌در‌پی + درحالِ محاسبۀ روزهای موفقیت‌آمیزِ پی‌در‌پی بازگشت به امروز رفعِ اشکال پاکسازیِ تمام داده‌ها این کار تمام سهم‌های ثبت‌شده را پاک خواهد کرد. آیا مایل به ادامه هستید؟ بسیارخب - ویژگیِ جدید: روزهای پی‌در‌پی! - پایگاهِ داده‌هایتان هم‌اکنون ارتقاء خواهد یافت تا از ویژگیِ جدیدِ «روزهای پی‌در‌پی» پشتیبانی کند. + ویژگیِ جدید: روزهای موفقیت‌آمیزِ پی‌در‌پی! + پایگاهِ داده‌هایتان هم‌اکنون ارتقاء خواهد یافت تا از ویژگیِ جدیدِ «روزهای موفقیت‌آمیزِ پی‌در‌پی» پشتیبانی کند. برنامه‌ای برای ارسالِ ایمیل پیدا نشد برای پشتیبان‌گیری از داده‌هایتان لازم است که یک برنامۀ ایمیل نصب کرده باشید تا بتوانید فایلِ پشتیبان را به خودتان ایمیل کنید. لطفاً یک برنامۀ ایمیل نصب نموده و دوباره امتحان کنید. تولیدِ داده‌ها به‌صورتِ تصادفی @@ -62,7 +62,7 @@ درحالِ بارگیریِ سابقۀ سهم‌ها مقیاسِ زمانی سابقۀ تولید - به «دوازده‌تای روزانه» من خوش آمدید! + به «دوازده‌تای روزانهٔ» من خوش آمدید! از این اپ برای ثبت و نظارت بر غذاهایتان به‌صورتِ روزانه بهره بگیرید و برای توصیه‌هایی که جهتِ دستیابی به سلامتیِ مطلوب و طولِ عمر ارائه کرده‌ام، به کتاب‌هایم «چگونه نمیریم» و «چگونه رژیم نگیریم» مراجعه کنید. از این برنامه خوشتان می‌آید؟ لطفاً در Play Store به ما بازخورد بدهید. @@ -99,7 +99,7 @@ زنجبیلِ آسیاب‌شده (۱ قاشقِ چای‌خوری) یا فلفلِ کایِن (یک‌دومِ قاشقِ چای‌خوری) مخمرِ مغذی (۲ قاشقِ چای‌خوری) زیرۀ سبز (یک‌دومِ قاشقِ چای‌خوری همراه با ناهار و شام) - چای سبز (۳ فنجان) + چایِ سبز (۳ فنجان) بدنتان را پُرآب (هیدراته) نگه دارید خوراکِ روزانه‌تان را از آردِ غلات خالی کنید کالری‌هایتان را اوایلِ روز دریافت کنید @@ -122,7 +122,7 @@ زنجبیلِ آسیاب‌شده (۱ قاشقِ چای‌خوری) یا فلفلِ کایِن (یک‌دومِ قاشقِ چای‌خوری) مخمرِ مغذی (۲ قاشقِ چای‌خوری) زیرۀ سبز (یک‌دومِ قاشقِ چای‌خوری همراه با ناهار و شام) - چای سبز (۳ فنجان) + چایِ سبز (۳ فنجان) بدنتان را پُرآب (هیدراته) نگه دارید خوراکِ روزانه‌تان را از آردِ غلات خالی کنید کالری‌هایتان را اوایلِ روز دریافت کنید @@ -141,34 +141,34 @@ همان‌طور که در بخشِ «سرکوبِ اشتها» از کتابِ «چگونه رژیم نگیریم» آورده شده است، بررسیِ نظام‌مند و فراتحلیلیِ آزمایش‌های کاهشِ وزنی که به‌صورتِ کنترل‌شده و تصادفی‌سازی‌شده انجام گرفته‌اند، حاکی از آن است که مصرفِ روزانه حدودِ یک‌چهارمِ قاشق چای‌خوری پودرِ سیاه‌دانه، به فاصلۀ چند ماه، باعثِ کاهشِ شاخصِ تودۀ بدنی می‌شود. مطالعاتِ تصادفی‌سازی‌شده، دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما نشان داده‌اند که روزانه یک‌چهارمِ قاشقِ چای‌خوری پودرِ سیر می‌تواند چربیِ بدن را با هزینۀ ناچیزی در روز کاهش دهد. آزمایش‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده نشان داده‌اند که مصرفِ روزانه یک‌چهارمِ قاشقِ چای‌خوری تا یک و نیم قاشقِ چای‌خوری زنجبیل، در ازای هزینۀ ناچیزی در روز، وزنِ بدن را به‌طورِ قابلِ توجهی کاهش می‌دهد. این کار می‌تواند به آسانیِ مخلوط کردنِ این ادویۀ آسیاب‌شده در یک فنجان آبِ داغ انجام شود. توجه: زنجبیل ممکن است در صبح بهتر از عصر عمل کند. چای ماسالا یک راهِ خوشمزه برای ترکیبِ خواصِ چایِ سبز و زنجبیل در یک نوشیدنی است. متناوباً، برای به فعالیت واداشتنِ بافتِ چربیِ قهوه‌ایِ بدنتان، می‌توانید یک فلفلِ هالوپینوی خام یا نصفِ قاشقِ چای‌خوری پودرِ فلفلِ قرمز (یا احتمالاً تکه‌های فلفلِ قرمزِ خردشده) را به برنامۀ غذاییِ روزانۀ خود اضافه کنید. برای غلبه بر تندیِ هالوپینو، می‌توانید آن را خیلی نازک یا ریز خرد کنید تا نیشِ آن به خارهای کوچک کاهش یابد، یا فلفلِ قرمز را با سوپ یا اسموتیِ سبزیجاتی که در یکی از ویدیوهای آشپزیِ خود در NutritionFacts.org معرفی کرده‌ام، مخلوط کنید. - ۲ قاشقِ چای‌خوری مخمرِ نانوایی، مخمرِ آبجو یا مخمرِ مغذی حاویِ مقدارِ اندکی بِتاگلوکان ۱،۳/۱،۶ است که در آزمایش‌های بالینیِ تصادفی‌سازی‌شده، دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما، نشان‌داده‌شده که می‌تواند کاهشِ وزن را تسهیل کند. - زنانی که اضافه‌وزن داشته و به‌صورت تصادفی گزینش شده بودند، و نصفِ قاشقِ چای‌خوری زیرۀ معمولی به ناهار و شام خود اضافه کردند، با ۱/۸ کیلوگرم کاهشِ وزنِ بیشتر، و ۲/۵ سانتی‌متر کاهشِ اندازۀ بیشتر از دورِ کمرشان، گروهِ دیگر را شکست دادند. همچنین شواهدی وجود دارد که از تأثیرِ مشابهِ زعفران در این زمینه پشتیبانی می‌کند، اما یک نیشگون زعفران در روز، ۱ دلار (حدودا ۵۰ هزار تومان) هزینه دارد، در حالی که یک قاشقِ غذاخوری زیره، کمتر از ۱۰ سِنت (حدودا ۵ هزار تومان) هزینه می‌برد. - ۳ فنجان در روز بینِ وعده‌های غذایی‌تان (حداقل یک ساعت بعد از غذا صبر کنید تا در جذبِ آهن اختلال ایجاد نشود) بنوشید. در طولِ وعده‌های غذایی، آب، قهوۀ سیاه یا چایِ ترش را به نسبتِ ۶ به ۱ با دمنوشِ لیمو مخلوط کنید و بنوشید، اما هرگز بیش از ۳ فنجان مایع در ساعت ننوشید (با توجه به توصیۀ مهمِ من برای نوشیدنِ آب پیش از غذا). می‌توانید به همراهِ چایِ سبزتان چیزهای سالمی بخورید که معمولاً دوستشان ندارید اما حس می‌کنید که به‌خاطر فوایدشان باید از آن‌ها بیشتر مصرف کنید. کافئینِ چایِ سبز به تسهیل چنین کاری کمک می‌کند. اما در بازۀ زمانیِ شش ساعتۀ وقتِ خوابتان، زیاد کافئین مصرف نکنید. بهترین حالت این است که چایِ خود را بدونِ شیرین‌کننده مصرف کنید، اما اگر معمولاً چایِ خود را با عسل یا شکر شیرین می‌کنید، به‌جای آن از شربتِ یاکون استفاده کنید. - اگر ظاهرِ ادرارتان هرگز تیره‌تر از زردِ کم‌رنگ نمی‌شود، این مربع را علامت بزنید.\n\nتوجه داشته باشید که اگر غذاهای غنی‌شده با ریبوفلاوین (مانند مخمرهای مغذی) می‌خورید، براین‌اساس، توصیه می‌شود که زنان در هر روز ۹ فنجان نوشیدنیِ شیرین‌نشده مصرف کنند (که باید با احتساب توصیه‌های مربوط به چایِ سبز و خوردنِ آب پیش از غذا موردِ توجه قرار گیرد) و مردان ۱۳ فنجان.\n\nاگر مشکلاتِ قلبی یا کلیوی دارید، مصرفِ مایعات را به‌هیچ‌وجه بدون مشورت با پزشکِ خود افزایش ندهید. \n\nبه یاد داشته باشید، همان‌طور که در بخشِ «کاهش قندِ افزوده» در کتابِ «چگونه رژیم نگیریم» آموختیم، نوشابۀ رژیمی ممکن است بدونِ کالری باشد، اما بدونِ عواقب نیست. + ۲ قاشقِ چای‌خوری مخمرِ نانوایی، مخمرِ آبجو یا مخمرِ مغذی حاویِ مقدارِ اندکی بِتاگلوکانِ ۱،۳/۱،۶ است که در آزمایش‌های بالینیِ تصادفی‌سازی‌شده، دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما، نشان‌داده‌شده که می‌تواند کاهشِ وزن را تسهیل کند. + زنانی که اضافه‌وزن داشته و به‌صورت تصادفی گزینش شده بودند، و نصفِ قاشقِ چای‌خوری زیرۀ معمولی به ناهار و شام خود اضافه کردند، با ۱/۸ کیلوگرم کاهشِ وزنِ بیشتر، و ۲/۵ سانتی‌متر کاهشِ اندازۀ بیشتر از دورِ کمرشان، گروهِ دیگر را شکست دادند. همچنین شواهدی وجود دارد که از تأثیرِ مشابهِ زعفران در این زمینه پشتیبانی می‌کند، اما یک نیشگون زعفران در روز، هزینۀ قابلِ توجهی دارد، در حالی که هزینۀ یک قاشقِ چای‌خوری زیره، به‌مراتب کمتر است. + بینِ وعده‌های غذایی‌تان ۳ فنجان در روز چایِ سبز بنوشید (حداقل یک ساعت بعد از غذا صبر کنید تا در جذبِ آهن اختلال ایجاد نشود). در هنگامِ وعده‌های غذایی‌تان، آب، قهوۀ سیاه، یا ترکیبِ ۶ به ۱ از چایِ ترش با دمنوشِ لیمو بنوشید، اما هرگز بیش از ۳ فنجان مایع در ساعت ننوشید (با توجه به توصیۀ مهمِ من برای نوشیدنِ آب پیش از غذا). می‌توانید به همراهِ چایِ سبزتان چیزهای سالمی بخورید که معمولاً دوستشان ندارید اما حس می‌کنید که به‌خاطر فوایدشان باید از آن‌ها بیشتر مصرف کنید. کافئینِ چایِ سبز به تسهیلِ چنین کاری کمک می‌کند. اما در بازۀ زمانیِ شش ساعتۀ وقتِ خوابتان، زیاد کافئین مصرف نکنید. بهترین حالت این است که چایِ خود را بدونِ شیرین‌کننده مصرف کنید، اما اگر معمولاً چایِ خود را با عسل یا شکر شیرین می‌کنید، به‌جای آن از شربتِ یاکون استفاده کنید. + اگر ظاهرِ ادرارتان هرگز تیره‌تر از زردِ کم‌رنگ نمی‌شود، این مربع را علامت بزنید.\n\nتوجه داشته باشید که اگر غذاهای غنی‌شده با ریبوفلاوین (مانند مخمرهای مغذی) می‌خورید، براین‌اساس، توصیه می‌شود که زنان در هر روز ۹ فنجان نوشیدنیِ شیرین‌نشده مصرف کنند (که باید با احتساب توصیه‌های مربوط به چایِ سبز و خوردنِ آب پیش از غذا موردِ توجه قرار گیرد) و مردان ۱۳ فنجان.\n\nاگر مشکلاتِ قلبی یا کلیوی دارید، مصرفِ مایعات را به‌هیچ‌وجه بدونِ مشورت با پزشکِ خود افزایش ندهید. \n\nبه یاد داشته باشید، همان‌طور که در بخشِ «کاهش قندِ افزوده» در کتابِ «چگونه رژیم نگیریم» آموختیم، نوشابۀ رژیمی ممکن است بدونِ کالری باشد، اما بدونِ عواقب نیست. هر روزی که سهم‌های غلاتِ کاملتان به‌صورتِ دانه‌های درسته و آردنشده بود، این مربع را تیک بزنید. پودر کردنِ ۱۰۰ درصدِ غلاتِ کامل، میکروبیومِ بدنتان را از نشاستۀ آن‌ها محروم می‌کند. درغیراین‌صورت، نشاسته‌شان درحالی‌که با دیواره‌های سلولیِ ناشکسته احاطه شده، به رودۀ بزرگتان منتقل می‌شود. از جهتِ سوخت‌و‌ساز، دریافتِ کالری‌های بیشتر در ابتدای روز سودمندتر است. به‌این‌ترتیب، صبحانه (در حالتِ ایده‌آل) یا ناهار، بزرگترین وعدۀ غذاییِ هر روز در هر نوع سبکِ زندگی، اعم از شاهانه/شاهزاده‌وار/فقیرانه است. - بازۀ زمانیِ غذا خوردنتان را به کمتر از دوازده ساعت در روز محدود کنید؛ به نحوی که بتوانید هفت روز در هفته به‌طورِ مداوم به آن پایبند باشید. با توجه به مزایای کاهشِ مصرفِ غذای شامگاهی بر روی چرخۀ زیست‌شناختیِ بدن، بهتر است بازۀ زمانیِ روزانۀ غذا خوردنتان قبل از ساعتِ ۷:۰۰ شب به پایان برسد. + بازۀ زمانیِ غذا خوردنتان را به کمتر از دوازده ساعت در روز محدود کنید؛ به نحوی که بتوانید هفت روز در هفته به‌طورِ مداوم به آن پایبند باشید. با توجه به مزایای کاهشِ مصرفِ غذای شامگاهی بر چرخۀ زیست‌شناختیِ بدن، بهتر است بازۀ زمانیِ روزانۀ غذا خوردنتان قبل از ساعتِ ۷:۰۰ شب به پایان برسد. توصیۀ اپِ «دوازده‌تای روزانه» برای مدت زمانِ بهینۀ ورزش به‌منظور افزایشِ طولِ عمر، ۹۰ دقیقه فعالیتِ روزانه با شدتِ متوسط است. این مدت‌زمان برای کاهشِ وزن نیز مناسب است. به‌طورِ کلی ورزش در هر زمانی که انجام شود خوب است و هرچه بیشتر باشد بهتر خواهد بود. اما ممکن است ورزش در حالتِ ناشتا - دست‌کم شش ساعت پس از آخرین وعدۀ غذایی - سودمندتر باشد. معمولاً منظور از حالتِ ناشتا، پیش از صبحانه است، اما اگر زمانِ آن را درست تنظیم کرده باشید، می‌توانید ظهر پیش از ناهارِ دیرهنگام، یا اگر ناهارتان را زود میل کرده باشید، پیش از شام هم می‌توانید ورزش کنید. این زمان‌بندی برای افرادِ غیردیابتی است. افرادِ دیابتی و پیش‌دیابتی سی دقیقه پس از شروعِ غذا باید ورزش را شروع کنند و در حالتِ ایده‌آل، حداقل یک ساعت تا کاهشِ سطحِ قندِ خونِ خود، این کار را ادامه دهند. به‌دلیل آنکه چرخۀ زیست‌شناختیِ کنترلِ قندِ خونِ بدن در طیِ روز به‌تدریج ضعیف می‌شود، اگر مجبور شدید که یک وعدۀ غذایی را انتخاب نمایید تا پس از آن ورزش کنید، آن وعده باید شام باشد. بااین‌حال، در حالتِ ایده‌آل، صبحانه بزرگترین وعدۀ غذایی‌تان در روز خواهد بود، و بعد از آن ورزش می‌کنید – یا حتی بهتر از آن، بعد از هر وعدۀ غذایی، ورزش می‌کنید. وزن کردنِ منظمِ خود برای کنترلِ بلندمدتِ وزن بسیار مهم قلمداد می‌شود، اما شواهدِ کافی که از تعداد دفعاتِ وزن‌کشیِ به‌خصوصی پشتیبانی کند، در دست نیست. پیشنهادِ من براساسِ مطالعه‌ای است که وزن‌کشیِ روزانه دوبار - یک‌بار بلافاصله پس از بیدار شدن و یک‌بار درست پیش از خواب - را نسبت به روزانه یک‌بار ارجح یافته است (حدود ۲/۷ کیلوگرم کاهشِ وزن در مقابل ۹۰۰ گرم طیِ دوازده هفته). هر دو ماه، سه هدفِ اجراییِ جدید برای خود در نظر بگیرید - برنامه‌ریزی‌هایی به‌صورت «اگر X شد، سپس Y» تا به‌این‌ترتیب رفتارِ به‌خصوصی را در شرایطِ مشخصی انجام دهید - و هرکدام از آن‌ها را که در هر روز به انجام رساندید، تیک بزنید. با توجه به چرخۀ زیست‌شناختیِ بدنِ ما، غذایی که در شب خورده می‌شود چاق‌کننده‌تر از دقیقاً همان غذا در اوایلِ روز است. به‌این‌ترتیب هر شب از پیش از ساعتِ ۷:۰۰ تا حداقل دوازده ساعت ناشتا بمانید. بعد از غروبِ خورشید هرچه کالریِ کمتری دریافت کنید، بهتر است. اگر در زمانِ معمولِ خوابتان، حداقل هفت ساعت خوابیدید این مربع را تیک بزنید. از طریق بالا آوردنِ پایه‌های تختتان در سمتِ پاها به اندازۀ ۲۰ سانت (یا ۲۳ سانت اگر تخت‌تان سایز ۱۸۳x۲۱۲ است) سعی کنید حداقل چهار ساعت در شب را به نحوی دراز بکشید که سرتان شش درجه به سمتِ پایین خم شده باشد. هنگامی که از تخت بلند می‌شوید بسیار مراقب باشید، زیرا این امر باعثِ عدمِ تحملِ اُرتواِستاتیک در اکثرِ افراد می‌شود - حتی اگر جوان و سالم باشید - به این معنا که اگر خیلی سریع از جای خود بلند شوید، ممکن است احساسِ سرگیجه، ضعف یا مَنگی داشته باشید و ممکن است زمین بخورید و به خودتان صدمه بزنید. پس به‌آرامی برخیزید. نوشیدنِ دو فنجان آبِ سرد سی دقیقه قبل از بلند شدن نیز ممکن است به جلوگیری از این عارضۀ جانبیِ بالقوه‌خطرناک کمک کند.\n\n*نکتۀ مهم: اگر مشکلاتِ قلبی یا ریوی، رفلاکسِ اسیدِ معده یا مشکلاتِ مغزی (مانند ضربۀ مغزی) یا چشمی (حتی سابقۀ خانوادگیِ گلوکوم) دارید، به‌هیچ‌وجه این کار را در خانه امتحان نکنید. همچنین تا زمانی که از پزشکِ خود نپرسیدید که آیا خوابیدن در حالتِ ترِندِلِنبِرگ با شیبِ کم برای شما بی‌خطر است یا نه، این کار را امتحان نکنید. - «دوازده‌تای روزانه» برای من بیش از حد زیاد/بیش از حد کم است! می‌توانم آن را با شرایط خود مطابقت دهم؟ - بله، «دوازده‌تای روزانه» صرفاً راهنمای سالم‌ترین غذاهایی است که سعی می‌کنیم آن‌ها را به خوراک روزانه اضافه کنیم. این راهنما، برنامۀ غذایی نیست و قرار نیست تجویزی باشد. همۀ تلاش خود را بکنید تا طیفِ متنوعی از غذاهای گیاهیِ کامل را بخورید و «دوازده‌تای روزانه» را، با مقادیری که برایتان مناسب است، مطابقت دهید. + «دوازده‌تای روزانه» برای من بیش از حد زیاد/بیش از حد کم است! می‌توانم آن را با شرایطِ خود مطابقت دهم؟ + بله، «دوازده‌تای روزانه» صرفاً راهنمای سالم‌ترین غذاهایی است که سعی می‌کنیم آن‌ها را به خوراکِ روزانه اضافه کنیم. این راهنما، برنامۀ غذایی نیست و قرار نیست تجویزی باشد. همۀ تلاشِ خود را بکنید تا طیفِ متنوعی از غذاهای گیاهیِ کامل را بخورید و «دوازده‌تای روزانه» را، با مقادیری که برایتان مناسب است، مطابقت دهید. آیا «دوازده‌تای روزانه» برای کودکان و نوجوانان هم مناسب است؟ کودکان و نوجوانان در سراسرِ چرخۀ زندگی‌شان نیاز به مقدارکالریِ متفاوتی دارند. این نیازها برای کمک به رشد و تکاملِ آن‌ها در هر مرحله تغییر می‌کند. «دوازده‌تای روزانه» به این منظور طراحی شده است که به مردم کمک کند تا بعضی از سالم‌ترین غذاها را در خوراکِ روزانه‌شان لحاظ کنند. بااینکه همین چارچوب می‌تواند برای اکثرِ مردم در سراسرِ چرخۀ زندگی‌شان موردِ استفاده قرار بگیرد، اما میزانِ غذایی که هر فرد نیاز دارد، بسته به عواملِ مختلفی نظیرِ سن و سطحِ فعالیت، متفاوت خواهد بود. از آنجایی که ما نمی‌توانیم برای فرزندِ درحالِ رشدتان توصیه‌های تغذیه‌ای یا پزشکیِ مخصوصی ارائه دهیم، والدین باید از این راهنما به نحوی استفاده کنند که به‌نظرشان برای فرزندشان بهتر است و/یا با یک متخصصِ رسمیِ تغذیه یا دیگر ارائه‌دهندگان خدماتِ بهداشتی و درمانی برای تعیینِ آنچه برای نیازهای فردیِ فرزندشان بهتر است مشورت بگیرند. «دوازده‌تای روزانه» چه مقدار کالری دارد؟ «دوازده‌تای روزانه» به‌طور متوسط ۱۲۰۰ کالری دارد، اما باتوجه به طیفِ گسترده‌ای از انتخاب‌های غذایی در هر دسته، مقدارِ کالریِ آن می‌تواند از ۸۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری متغیر باشد. به‌عنوانِ مثال، دسته‌بندیِ «سایرِ سبزیجات» را در نظر بگیرید: یک پیمانه فلفلِ دلمه‌ای نسبت به یک پیمانه سیب‌زمینیِ شیرینِ پخته تراکمِ کالریِ بسیار کمتری دارد، بنابراین محدودۀ کالریِ این راهنما به انتخاب‌های غذاییِ خاصِ شما بستگی دارد. این خصوصیتی عالی در موردِ فهرستِ بازبینیِ «دوازده‌تای روزانه» است که نسخۀ واحدی برای همه نیست و می‌تواند با نیازهای هر فرد تطابق پیدا کند. - اگر هدفتان کاهشِ وزن باشد، می‌توانید در کتابِ «چگونه رژیم نگیریم» همراه با «۲۱ ترفند»، اطلاعاتِ بیشتری در این مورد پیدا کنید. در کتابِ «چگونه رژیم نگیریم» آورده‌ام که: «یک بررسیِ نظام‌مند از راهبردهای موفق برای کاهشِ وزن نشان می‌دهد که با توجه به کُند شدنِ سوخت‌و‌سازِ بدن و افزایشِ اشتها، که هر دو در حینِ کاهشِ وزن رخ می‌دهند، برای آنکه به کاهشِ وزنِ قابلِ توجهی دست یابید، ممکن است نیاز باشد که میزانِ کالری‌های دریافتی به حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان و ۱۵۰۰ کالری در روز برای مردان کاهش یابد.» + اگر هدفتان کاهشِ وزن باشد، می‌توانید در کتابِ «چگونه رژیم نگیریم» همراه با «۲۱ ترفند»، اطلاعاتِ بیشتری در این مورد پیدا کنید. در کتابِ «چگونه رژیم نگیریم» آورده‌ام که: «یک بررسیِ نظام‌مند از راهبردهای موفق برای کاهشِ وزن نشان می‌دهد که با توجه به کُند شدنِ سوخت‌و‌سازِ بدن و افزایشِ اشتها - که هر دو در حینِ کاهشِ وزن رخ می‌دهند - برای آنکه به کاهشِ وزنِ قابلِ توجهی دست یابید، ممکن است نیاز باشد که میزانِ کالری‌های دریافتی در موردِ زنان به حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز و در موردِ مردان به ۱۵۰۰ کالری در روز کاهش یابد.» از‌طرف‌ِدیگر، اگر هدفتان افزایشِ وزن باشد، پس ممکن است بخواهید روی افزودنِ غذاهای پرکالری، نظیرِ سیب‌زمینیِ شیرین، آووکادو، آجیل، و فرآورده‌های سویا به خوراکِ روزانه‌تان متمرکز شوید. می‌توانم در دورانِ بارداری یا شیردهی از این راهنما استفاده کنم؟ افرادی که باردار هستند یا در دورانِ شیردهی قرار دارند نسبت به سایرِ افراد موادِ غذایی و میزان‌کالریِ متفاوتی نیاز دارند. به‌عنوانِ یادآوری عرض می‌شود که «دوازده‌تای روزانه» برنامۀ غذایی نیست و بهتر است تنها غذاهایی نباشد که روزانه مصرف می‌شود. زنانِ باردار یا شیرده، برای کمک به تأمینِ کالری و نیازهای غذاییِ خود، باید با پزشک یا یک متخصصِ رسمیِ تغذیه مشورت کنند. امکان ندارد که بتوانم آن‌همه حبوبات/غلات/همانند آن‌ها را بخورم! - اشکالی ندارد! «دوازده‌تای روزانه» یک راهنمای آرمانی است. همۀ تلاش خود را بکنید تا هرقدر که برایتان ممکن است از این غذاهای گیاهیِ سالم مصرف کنید. اگر در خوردنِ مقدار زیادی حبوبات (یا غلات، سبزیجات، و همانندِ آن‌ها!) تازه‌کار هستید، ممکن است لازم باشد که با مقادیرِ کمتر شروع کنید و به‌تدریج مقدار را افزایش دهید تا به‌این‌ترتیب به میکروبیومتان فرصتِ هماهنگ شدن بدهید. می‌توانید خلاقیت نیز به خرج دهید: برای مثال، به غلاتِ صبحانه‌تان مقداری حبوبات اضافه کنید. اگر غلاتِ صبحانه‌تان را سرشار از توت، تخمِ کتان، و آجیل کرده باشید، اصلا متوجهِ وجودِ حبوبات در آن نخواهید شد. همچنین می‌توانید حبوباتِ کوبیده‌شده را ساندویچ کنید، یا این [غذای] (https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) من را درست کنید که ترکیبی از جو، چاودار، بلغورِ جو دوسر، و عدس است، و من از آن به‌عنوانِ بخشِ اصلی بسیاری از وعده‌های غذایی استفاده می‌کنم که راهِ ساده‌ای برای دریافتِ انواعِ غلاتِ کامل همراه با سهمی از حبوبات است. + اشکالی ندارد! «دوازده‌تای روزانه» یک راهنمای آرمانی است. همۀ تلاش خود را بکنید تا هرقدر که برایتان ممکن است از این غذاهای گیاهیِ سالم مصرف کنید. اگر در خوردنِ مقدار زیادی حبوبات (یا غلات، سبزیجات، و همانندِ آن‌ها!) تازه‌کار هستید، ممکن است لازم باشد که با مقادیرِ کمتر شروع کنید و به‌تدریج مقدار را افزایش دهید تا به‌این‌ترتیب به میکروبیومتان فرصتِ هماهنگ شدن بدهید. می‌توانید خلاقیت نیز به خرج دهید: برای مثال، به غلاتِ صبحانه‌تان مقداری حبوبات اضافه کنید. اگر غلاتِ صبحانه‌تان را سرشار از توت، تخمِ کتان، و آجیل کرده باشید، اصلا متوجهِ وجودِ حبوبات در آن نخواهید شد. همچنین می‌توانید حبوباتِ کوبیده‌شده را ساندویچ کنید، یا این [غذای](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) من را درست کنید که ترکیبی از جو، چاودار، بلغورِ جو دوسر، و عدس است، و من از آن به‌عنوانِ بخشِ اصلی بسیاری از وعده‌های غذایی استفاده می‌کنم که راهِ ساده‌ای برای دریافتِ انواعِ غلاتِ کامل همراه با سهمی از حبوبات است. فکر می‌کردم دکتر گرِگِر مصرفِ قرص‌های مکملِ غذایی ویتامین دی و دی‌اِچ‌اِی را توصیه می‌کند. چرا این مکمل‌ها در این راهنما لحاظ نشده‌اند؟ - ما اپ «دوازده‌تای روزانه» را به‌نحوی به‌روزرسانی کرده‌ایم که فقط مکمل‌های غذاییِ موردِ نیاز را منعکس کند. برای مثال، ویتامینِ دی فقط برای افرادی نیاز است که به‌قدرِ کافی در معرضِ آفتاب قرار نمی‌گیرند. هدفِ ما این است که اطلاعاتِ علمی را در اختیارتان بگذاریم تا خودتان بتوانید در زمینه‌های مربوطه تصمیماتِ آگاهانه بگیرید. می‌توانید تمامی توصیه‌های من را دربارۀ مقادیرِ مطلوبِ موادِ مغذی در [اینجا] (https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations) مشاهده کنید. + ما اپِ «دوازده‌تای روزانه» را به‌نحوی به‌روزرسانی کرده‌ایم که فقط مکمل‌های غذاییِ موردِ نیاز را منعکس کند. برای مثال، ویتامینِ دی فقط برای افرادی نیاز است که به‌قدرِ کافی در معرضِ آفتاب قرار نمی‌گیرند. هدفِ ما این است که اطلاعاتِ علمی را در اختیارتان بگذاریم تا خودتان بتوانید در زمینه‌های مربوطه تصمیماتِ آگاهانه بگیرید. می‌توانید تمامی توصیه‌های من را دربارۀ مقادیرِ مطلوبِ موادِ مغذی در [اینجا](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations) مشاهده کنید. سؤالاتِ متداول وزن در هر وعدۀ غذایی @@ -184,7 +184,7 @@ با تشکرِ ویژه از تلاش‌های داوطلبانۀ سازندگانِ نسخۀ پیشینِ این اپ: چان کروز، اَلَن پورتِرا، و سانگیتا کومار. - برای بازیابیِ این پشتیبان در اپِ «دوازده‌تای روزانه»تان از این مراحل پیروی کنید + برای بازیابیِ این پشتیبان در اپِ «دوازده‌تای روزانه»تان از این مراحل پیروی کنید: ۱. اپِ «دوازده‌تای روزانه» باید بر روی گوشیِ اندرویدتان نصب باشد. می‌توانید آن را از این نشانی بارگیری کنید: https://play.google.com/store/apps/details?id=org.nutritionfacts.dailydozen @@ -211,7 +211,7 @@ لوبیاعروس لوبیاکشاورزی نخود - اِدامامه (سویای نارس پخته‌شده) + اِدامامه (سویای نارسِ پخته‌شده) نخودفرنگی سویا لوبیاقرمز @@ -246,7 +246,7 @@ یافا خرما انجیر - نارَنگور/گریپ‌فروت + نارَنگور/گرِیپ‌فروت طالبی کیوی لیموترش @@ -256,7 +256,7 @@ شلیل پرتقال پاپایا - میوۀ شهوت/پشن‌فروت + میوۀ شهوت/پَشِن‌فروت هلو گلابی آناناس @@ -268,7 +268,7 @@ هندوانه - مندابِ راکتی/راکت/آروگولا + مَندابِ راکِتی/راکِت/آروگولا بوک‌چوی (نوعی کلم‌برگِ چینی) کلم‌بروکلی (از جمله کلمِ رومی/رومانسکو) کلم‌بروکسل @@ -276,7 +276,7 @@ گل‌کلم (سفید، سبز، نارنجی و بنفش) کلمِ سبز/کلم‌برگِ سبز/سبزیِ کولارد تربِ کوهی - کلم‌کِیل (سیاه، سبز، و قرمز) + کلمِ کالی/کلم‌کِیل (سیاه، سبز، و قرمز) کلم‌قُمری (سبز و بنفش) برگِ خردل تربچه @@ -284,10 +284,10 @@ شاهیِ آبی/ترتیزکِ آبی/علفِ چشمه - مندابِ راکتی/راکت/آروگولا + مَندابِ راکِتی/راکِت/آروگولا برگِ چغندر کلمِ سبز/کلم‌برگِ سبز/سبزیِ کولارد - کلم‌کِیل (سیاه، سبز، و قرمز) + کلمِ کالی/کلم‌کِیل (سیاه، سبز، و قرمز) مخلوطِ مِسکلون (ترکیبی از انواعِ سبزیجاتِ سالادی) برگِ خردل سبزی‌خوردن @@ -308,7 +308,7 @@ پیاز سیب‌زمینیِ بنفش کدوحلوایی - جلبکِ دریایی (آرامه، دولس، و نوری) + جلبکِ دریایی (آرامه، دالس، و نوری) لوبیاسبز کدو (دِلیکاتا، مُسَمّا، و انواعِ کدواِسپاگتی/اِسپاگتیِ سبزیجاتی) سیب‌زمینیِ شیرین/یَم @@ -345,7 +345,7 @@ گشنیز دارچین میخک - گشنیز + تخمِ گشنیز زیره پودرِ کاری شوید @@ -358,7 +358,7 @@ پودرِ خردل جوزِ هندی پونۀ کوهی - پاپریکای دودی + پاپریکایِ دودی جعفری فلفل نعناع @@ -381,22 +381,22 @@ ماکارونی با گندمِ کامل - چای سیاه - چای ماسالا - چای وانیل و بابونه + چایِ سیاه + چایِ ماسالا + چایِ وانیل و بابونه قهوه - چای اِرل گرِی - چای سبز - چای ترش + چایِ اِرل گرِی + چایِ سبز + چایِ ترش شکلاتِ داغ/هات‌چاکلت - چای گلِ یاس - چای بادرَنجبویه - چای ماچا - چای شکوفۀ بادام و اولانگ - چای نعناع - چای قرمز/چایِ رویبوس + چایِ گلِ یاس + چایِ بادرَنجبویه + چایِ ماچا + چایِ شکوفۀ بادام و اولانگ + چایِ نعناع + چایِ قرمز/چایِ رویبوس آب - چای سفید + چایِ سفید دوچرخه‌سواری @@ -421,10 +421,10 @@ موج‌سواری شنا تنیسِ دو‌به‌دو/دوبل - پای دوچرخه (مربوط به شنا) + پایِ دوچرخه (مربوط به شنا) راه رفتنِ تند (۶/۵ کیلومتر بر ساعت) اِیروبیکِ آبی - اسکی روی آب + اسکیِ رویِ آب کارهای حیاط یوگا کوله‌گردی @@ -479,7 +479,7 @@ ۱ میوه با اندازۀ متوسط ۱ پیمانه میوۀ خردشده - یک‌چهارم پیمانه میوۀ خشک‌شده + یک‌چهارمِ پیمانه میوۀ خشک‌شده ۱ میوه با اندازۀ متوسط @@ -490,13 +490,13 @@ یک‌دومِ پیمانه خردشده یک‌دومِ پیمانه کلم‌بروکسل/کلم‌فندقی یک‌چهارمِ پیمانه کلم‌بروکلی - ۱ قاشقِ غذاخوری ترب کوهی + ۱ قاشقِ غذاخوری تربِ کوهی ۳۰-۸۰ گرم خردشده ۸۰ گرم کلم‌بروکسل/کلم‌فندقی ۱۵ گرم کلم‌بروکلی - ۱ قاشقِ غذاخوری ترب کوهی + ۱ قاشقِ غذاخوری تربِ کوهی ۱ پیمانه خام @@ -507,16 +507,16 @@ ۹۰ گرم پخته - ۱ پیمانه سبزیجاتِ برگ‌دارِ خام + ۱ پیمانه سبزیجاتِ برگدارِ خام یک‌دومِ پیمانه سبزیجاتِ بی‌برگِ خام یا پخته یک‌دومِ پیمانه آبِ سبزیجات یک‌چهارمِ پیمانه قارچِ خشک‌شده - ۶۰ گرم سبزیجاتِ برگ‌دارِ خام + ۶۰ گرم سبزیجاتِ برگدارِ خام ۵۰ گرم سبزیجاتِ بی‌برگِ خام یا پخته ۱۲۵ میلی‌لیتر آبِ سبزیجات - ۷ گرم قارچِ خشک‌شده + ۷ گرم قارچِ خشک‌شده ۱ قاشقِ غذاخوری آسیاب‌شده @@ -544,14 +544,14 @@ یک‌دومِ پیمانه غلاتِ گرم یا غلاتِ پخته، پاستا یا دانۀ ذرت ۱ پیمانه غلاتِ سرد ۱ تُرتیلا یا ۱ برش نان - یک‌دومِ نان‌شیرینیِ حلقوی یا مافین انگلیسی + یک‌دومِ نان‌شیرینیِ حلقوی یا مافینِ انگلیسی ۳ پیمانه ذرتِ بوداده ۱۰۰ گرم غلاتِ گرم یا غلاتِ پخته، پاستا یا دانۀ ذرت ۵۰ گرم غلاتِ سرد ۱ تُرتیلا یا ۱ برش نان - یک‌دومِ نان شیرینی حلقوی یا مافین انگلیسی + یک‌دومِ نان‌شیرینیِ حلقوی یا مافینِ انگلیسی ۳۰ گرم ذرتِ بوداده